Металл жизни: продукты с высоким содержанием магния

Магний — незаменимый элемент в деятельности организма. Он обеспечивает слаженную работу нервной системы, регулирует обмен веществ, поддерживает функционирование пищеварительной и дыхательной систем. Однако высокий уровень стресса в современном мире быстро расходует запасы нашего организма.

Для чего организму магний?

Магний — важнейший микроэлемент, который контролирует 300 с лишним биохимических реакций в организме. Назовем важнейшие из них:

1. Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.

   Магний отвечает за передачу нервно-мышечного импульса, защищает нас от стресса, а нас от нервных срывов.

2. Отвечает за нормальное функционирование мышц, их сокращение и расслабление. Знакомы с судорогами икроножных мышц? Это последствия недостатка магния. Если в мышцах содержится недостаточное количество микроэлемента, вместо него в них накапливается кальций, что приводит к напряжению и мышечным спазмам. Именно поэтому употреблять в пищу блюда, богатые Mg, особенно необходимо спортсменам.

3. Способствует формированию костей, мышц и зубов. Существует мнение, что главный строительный материал организма — кальций, однако это не совсем так. Минерал работает в паре с кальцием и обеспечивает нам крепкие кости и зубы.

4. Магний — залог успешного функционирования сердечно-сосудистой системы. Как уже говорили, этот минерал особенно полезен для мышц, а сердце — самая важная мышца в нашем организме. Недостаток магния ослабляет его и может нарушить нормальное артериальное давление.

Важно, что магний не вырабатывается организмом, его можно получить лишь с едой. Суточной нормой потребления Mg считается 300-500 мг.

Как определить нехватку магния?

Сразу оговоримся, что определить дефицит элемента в организме может быть совсем не просто: ввиду того, что большая часть минерала содержится в костях и мышцах, простой анализ крови не всегда точно определяет его уровень. На какие же изменения в организме стоит ориентироваться?

• Мышечные спазмы. Как мы говорили ранее, недостаток минерала в первую очередь отражается на мышцах. Беспокоят спазмы после нагрузки или неожиданно “сводит” ноги ночью? Повод задуматься о дополнительном источнике микроэлемента.

• Нарушение сна. Бессонница — верный спутник гипомагниемии. Дефицит минерала нарушает способность к расслаблению, что в свою очередь влияет на способность человека быстро уснуть.

• Утомляемость и высокий уровень стресса. Постоянная напряженность, апатия, резкие перепады настроения, тревожность, раздражительность — все это признаки нарушений в работе нервной системы ввиду недостатка Mg. При его дефиците мы особенно остро ощущаем выработку организмом “гормона стресса” — кортизола. Кстати, о низком уровне магния и высокой концентрации кортизола свидетельствует и непреодолимая тяга к еде, особенно к сладкому .

5 продуктов с высоким содержанием Mg

Итак, пришло время узнать, в каких продуктах есть магний.

1. Ламинария — рекордсмен по содержанию минерала, целых 760 мг на 100 грамм продукта

2. Тыквенные семечки уверенно держат вторую строчку среди продуктов, богатых магнием — в них содержится 530 мг элемента на 100 г

3. Пшеничные отруби содержат почти 500 мг/100 г

4. Отличный источник минерала — все виды орехов. Больше всего микроэлемента содержится в кешью — почти 300 мг на 100 грамм орехов.

5. Высоким содержанием отличаются злаковые: особенно богаты им гречиха, перловка, пшеница.

Для поддержания нужного уровня Mg стоит также ввести в рацион свежие зеленые овощи и бобовые, молочные продукты, рыбу, морепродукты, натуральный какао и шоколад.

Важно!

Усвоение снижается при заболеваниях ЖКТ, регулярном курении, употреблении алкоголя, злоупотреблении кофе и фастфудом. Снижает усвоение минерала одновременное потребление его с натрием, кальцием, фосфором и железом. Витамины С, D, B6 и E напротив улучшают усвоение Mg.

Что можно сделать?

Проанализировать свое состояние и при необходимости ввести в свой рацион новые продукты. Например, можно приготовить на десерт шоколадное печенье с кешью — шоколад и орехи содержат большое количество магния, а печенье станет отличным вариантом для чаепития.